Para pessoas saudáveis, usando na dose recomendada e com boa hidratação, a creatina é considerada segura pela literatura científica. A creatina XSV é monohidratada de alta pureza, com controle de metais pesados e contaminantes, e orientações claras de uso no rótulo.

A creatina não aumenta gordura corporal. Ela aumenta a hidratação dentro do músculo, o que pode gerar um leve aumento de peso na balança, mas relacionado a água intramuscular e ganho de massa magra. Visualmente, o efeito tende a ser de músculos mais cheios e firmes, não de “inchaço molenga”.

Isso varia de pessoa para pessoa, mas, em geral, com uso diário e treino consistente, muitos usuários relatam melhora de força e desempenho entre 2 e 4 semanas. Lembre-se: suplemento potencializa o que você faz no treino e na alimentação – não substitui esforço nem constância.

A recomendação mais comum é o uso diário, sempre na mesma faixa de horário, independentemente de ser dia de treino ou descanso. A dose indicada depende do peso de cada um e o protocolo indicado pelo seu nutricionista. Manter boa ingestão de água ao longo do dia é fundamental para otimizar os benefícios.

Fase de Carga (5 a 7 dias):

• Dose: 20g por dia, divididas em 4 tomadas de 5g cada
• Objetivo: saturar rapidamente os estoques musculares de creatina
• Exemplo: 5g no café da manhã, 5g no almoço, 5g no lanche da tarde, 5g no jantar

Fase de Manutenção (após a carga):

• Dose: 3 a 5g por dia, em dose única
• Duração: indefinida, enquanto você quiser manter os benefícios

(mais simples e igualmente eficaz)

• Dose: 3 a 5g por dia, todos os dias
• Resultado: os estoques musculares saturam em cerca de 3 a 4 semanas
• Vantagem: mais prático, menos chances de desconforto gastrointestinal

Embora a dose padrão de 3 a 5g/dia funcione para a maioria das pessoas, alguns estudos sugerem ajustes pelo peso corporal:

Fase de Carga (se optar por fazer):

• 0,3g por kg de peso corporal por dia, dividido em 4 tomadas
• Exemplo para 70 kg: 70 x 0,3 = 21g/dia (aproximadamente 5g x 4 vezes)
• Exemplo para 90 kg: 90 x 0,3 = 27g/dia (aproximadamente 7g x 4 vezes)

Fase de Manutenção:

• 0,03 a 0,05g por kg de peso corporal por dia
• Exemplo para 70 kg: 70 x 0,03 = 2,1g a 70 x 0,05 = 3,5g/dia
• Exemplo para 90 kg: 90 x 0,03 = 2,7g a 90 x 0,05 = 4,5g/dia

Na prática, a dose padrão de 3 a 5g/dia funciona bem para a grande maioria dos praticantes, independentemente do peso.

Para simplificar e garantir segurança, a XSV recomenda:

• Protocolo sem carga: 3 a 5g por dia, todos os dias, no mesmo horário
• Hidratação: beber pelo menos 2 a 3 litros de água ao longo do dia
• Constância: o segredo está no uso diário, não no horário específico

Importante: sempre siga as orientações do rótulo do produto e, em caso de dúvidas ou condições de saúde específicas, consulte um nutricionista esportivo.

Aqui estão as principais referências científicas que fundamentam as informações sobre período de carga, dosagem e eficácia da creatina:

ESTUDOS PRINCIPAIS:

1. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL.
   “Muscle creatine loading in men.”
   Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232-237.
   doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232

2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.
   “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.”
   Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
   doi: 10.1186/s12970-017-0173-z

3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al.
   “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.”
   Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4:6.
   doi: 10.1186/1550-2783-4-6

4. Rawson ES, Volek JS.
   “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.”
   Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(4):822-831.
   doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2

5. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A.
   “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.”
   Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:33.
   doi: 10.1186/1550-2783-9-33

6. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al.
   “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”
   Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13.
   doi: 10.1186/s12970-021-00412-w

PROTOCOLO COM CARGA:

• Dose de carga: 20g/dia (ou 0,3g/kg de peso corporal), divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias.
• Dose de manutenção: 3 a 5g/dia (ou 0,03 a 0,05g/kg).

Referência: Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017

PROTOCOLO SEM CARGA:

• Dose: 3 a 5g/dia, uso contínuo.
• Tempo para saturação: 3 a 4 semanas.

Referência: Buford et al., 2007; Cooper et al., 2012

SEGURANÇA:

• A suplementação de creatina monohidratada é considerada segura em indivíduos saudáveis, mesmo em doses de até 30g/dia por curto período.
• Não há evidências de danos renais ou hepáticos em pessoas saudáveis.

Referência: Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021

INSTITUIÇÕES DE REFERÊNCIA:

• International Society of Sports Nutrition (ISSN)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• European Food Safety Authority (EFSA)